Депривация сна весьма негативно влияет на здоровье. Вы, наверное, слышали, что среднестатистическому взрослому человеку необходимо 7-9 часов сна в сутки. Однако важно помнить, что качество сна имеет не меньшее значение, чем его количество.
Циклы и фазы сна
Научно известно, что сон состоит из четырех фаз: бдение, легкий сон, глубокий сон (SWS — Slow Wave Sleep) и фаза быстрого движение глаз (REM — Rapid Eye Movement). Все вместе это называется циклом. Среднестатистический взрослый проходит через эти циклы 3-5 раз за ночь.
Бдение: Ночное время, когда вы не полностью спите. Совершенно нормально, если человек бодрствует ночью суммарно от 30 минут до 1 часа и даже не помнит об этом.
Легкий сон: Переходный период между бодрствованием и глубоким сном, когда ваше тело все еще частично реагирует на окружающую среду, но настроено на восстановление (речь о восстановлении мышц). Ваше дыхание замедляется, а температура тела немного снижается. Обычно это занимает около 50% всего сна в течение ночи.
SWS: Это ключевое время для восстановления мышц. Фаза сна, когда ваша иммунная система укрепляется. Ваше дыхание и частота сердечных сокращений серьезно замедлятся, когда ваше тело полностью расслабится. В мозговой активности участвуют дельта-волны, поэтому эту стадию часто называют медленным сном. SWS обычно занимает 12-25% всего сна.
REM: Характеризуется быстрым движением глаз и учащением пульса на фоне расслабления мышц. Эта фаза помогает мозгу развиваться и обучаться. В ней случается большинство снов, что хорошо коррелируется с возрастом (чем вы моложе, тем длиннее REM). REM обычно составляет 14-30% всего ночного сна.
От наших пользователей мы иногда получаем вопросы типа: «Мой глубокий сон, судя по часам, составил всего 1 ч. Но я нормально спал! Часы неправильно отслеживают?» Короткий ответ: по-настоящему восстанавливающий сон — это когда вы плавно проходите через четыре фазы с небольшим временем бдения примерно 3–5 раз. Вот на что действительно стоит обращать внимание.
Легкий сон: Переходный период между бодрствованием и глубоким сном, когда ваше тело все еще частично реагирует на окружающую среду, но настроено на восстановление (речь о восстановлении мышц). Ваше дыхание замедляется, а температура тела немного снижается. Обычно это занимает около 50% всего сна в течение ночи.
SWS: Это ключевое время для восстановления мышц. Фаза сна, когда ваша иммунная система укрепляется. Ваше дыхание и частота сердечных сокращений серьезно замедлятся, когда ваше тело полностью расслабится. В мозговой активности участвуют дельта-волны, поэтому эту стадию часто называют медленным сном. SWS обычно занимает 12-25% всего сна.
REM: Характеризуется быстрым движением глаз и учащением пульса на фоне расслабления мышц. Эта фаза помогает мозгу развиваться и обучаться. В ней случается большинство снов, что хорошо коррелируется с возрастом (чем вы моложе, тем длиннее REM). REM обычно составляет 14-30% всего ночного сна.
От наших пользователей мы иногда получаем вопросы типа: «Мой глубокий сон, судя по часам, составил всего 1 ч. Но я нормально спал! Часы неправильно отслеживают?» Короткий ответ: по-настоящему восстанавливающий сон — это когда вы плавно проходите через четыре фазы с небольшим временем бдения примерно 3–5 раз. Вот на что действительно стоит обращать внимание.
Алгоритмы COROS
Все часы COROS поддерживают круглосуточное отслеживание сна с последним обновлением прошивки. Давайте ознакомимся с алгоритмами COROS по отслеживанию сна.
- Установите время начала сна в приложении COROS как можно ближе к тому моменту, когда вы действительно засыпаете. Приложение COROS > Профиль > Настройки > Время сна.
- Правильно наденьте часы перед сном, чтобы датчик ЧСС работал корректно. Отслеживание фаз сна нарушится, если часы не прилегают к запястью или рука с часами часто двигается.
- Часы начнут чекать, спите ли вы, за два часа до установленного в приложении времени. Так что смело засыпайте раньше.
- Часы отслеживают сон, даже если вы часто посещаете, например, туалет, в течение первых 6 часов с момента обнаружения ими вашего засыпания.
- Когда у вас случается два отдельных сна, то после первого полноценного пробуждения часы остаются в поиске паттернов сна в течение следующих 5 часов. Если в этот период вы заснете, сон запишется. Вне зависимости от его продолжительности. Если вы заснете во второй раз по истечении 5 часов, сон записан не будет.
Выводы
В общем, все довольно просто. Фазы глубокого и быстрого сна имеют решающее значение для правильного восстановления и реабилитации ваших мышц и мозга. Есть также некоторые конкретные шаги, которые можно предпринять, чтобы улучшить качество сна, например, избегать экранов и алкоголя перед сном, получать достаточное количество дневного света во время бодрствования и придерживаться графика.
Сон — важная часть восстановления, а следовательно и часть тренировочного процесса. Не пренебрегайте!
