С 2003 года UTMB признан одной из крупнейших ультрамарафонских гонок в мире. С момента создания никто не бегал ее быстрее Килиана Жорнета 26-27 августа 2022 года. 19:49:30 - новый рекорд. Помимо этого, Килиан стал вторым мужчиной, выигравшим UTMB 4 раза (первый - Франсуа д'Аен). Что нужно для выступления на таком уровне? Ниже - полный анализ данных с гонки, собранных через его COROS APEX PRO в Training Hub.
Тренировки перед UTMB
В тренировках Килиана бросаются в глаза несколько ключевых штук: базовая форма, интенсивность и специфика. Это три столпа успеха для любого спортсмена на выносливость. Да-да, и для вас тоже.
Базовая форма
Показатель формы Килиана «сидел» четко в пределах 150-170. Пик в 175 случился 1 августа, и затем пошёл на спад. В итоге Килиан стартовал UTMB с показателем формы 149 и усталостью 29. Филигранно!
Интенсивность
Большинство тренировочного времени Килиан расходовал на аэробную выносливость/аэробную мощность (зоны 1 и 2) - главный фокус, если вы бегаете на длинные дистанции. Килиан миксовал это с более высокой интенсивностью, чтобы поддерживать сильный VO2.
Высота
Жорнет набирал в среднем 75-150 м/км в течение последнего 4-недельного тренировочного блока. Здесь он не только тренировал соответствующие зоны, но и занимался своими мышцами!
Рекорд
Когда смотришь сводку гонки Килиана, несколько показателей прямо выпрыгивают из экрана. Во-первых, график ЧСС. Первые 11,5 часов оказались самыми сложными. Средняя ЧСС - 143 уд/мин, и больше часа Килиан провёл в зоне аэробной мощности (зона 2). Во-вторых, даже с низким ЧСС, спортсмен смог сохранить скорректированный темп.
Старт — Les Contamines Montjoie
0-31 км
Стартовали исключительно быстро! Здесь Килиан выдает самые быстрые 1 и 5 км и скорректированные темпы, а также самую высокую ЧСС.
Обычно такие ультры спортсмены начинают несколько медленнее. Но у Джима Уолмсли были другие планы. Через 31 км Килиан за Джимом в 2 секундах.
Резюме: Жорнет бежал с ЧСС в пределах своей пороговой зоны (166-177). Это был огромный риск (и, как позднее оказалось, награда) для стратегии Килиана.
Les Contamines Montjoie – Col De La Seigne
31-61 км
Здесь Килиан продолжает сидеть на бедре Уолмсли. Второй сегмент медленнее первого из-за техничной местности и остановки обоих спортсменов на станции первой помощи. Хотя темп был медленнее, усилия остаются вполне высокими. В течение 30 км Килиан поддерживает среднюю ЧСС 148. В подъёмы пульс спортсмена 150-155. Это верх его аэробной зоны выносливости. На 61 км Килиан отстает от Джима на 5 секунд.
Резюме: Килиан снизил сердечный ритм, но все еще работал на высоком уровне. Любое время на ультре, проведенное выше зоны аэробной выносливости, считается рискованным. Килиан перемещался между аэробной выносливостью и аэробной мощностью в течение этих 30 км. Цель не отставать от лидера завела Жорнета в красную зону, с физиологической точки зрения.
Col De La Seigne – Courmayeur
61-81 км
По графику видно, что средний пульс падает. Здесь для восстановления Килиан использует спуски. В то время как общие усилия ослабевают, спортсмен все-таки разгоняет ЧСС до максимума - 166. Это отбрасывает Килиана в его пороговую зону и приводит к резкому снижению сердечных сокращений вскоре после. Килиан теряет время, и Джим «привозит» ему 1 минуту и 24 секунды.
Резюме: Килиан Жорнет и Джим Уолмсли подгоняли друг друга, в то время как Матье Бланшар (COROS Pro Athlete) выбрал другую стратегию. На 81 км он со своим более консервативным подходом третий с отставанием от Килиана 16 минут 32 секунды.
Courmayeur – Grand Col Ferret
81-103 км
У Килиана получается закрыть пробел с Уолмсли и уменьшить «привоз» до 5 секунд. Однако счастье длится недолго, Уолмсли снова увеличивает своё преимущество на подъемах. К тому времени, когда Килиан достигает 103-го км, он отстает на 5 минут и 11 секунд. Данные из этого раздела показывают, что Килиан напрягается, желая догнать Уолмсли (смотрите на более высокую ЧСС в начале), но затем ослабляет усилия и демонстрирует более типичный подход к сверхбегам. Когда Килиан понижает обороты до уровня ниже темпа аэробной выносливости, Бланшар отыгрывает больше времени и на 103-м км отстает всего на 11 минут 27 секунд.
Резюме: это был момент, когда Килиану пришлось позволить Уолмсли убежать. Усилия были слишком велики и дорого обошлись бы, и Килиан принял решение бросить. Даже в подъем Килиан смог снизить ЧСС и убедиться, что у него есть возможность финишировать. Это была его самая низкая средняя ЧСС.
Grand Col Ferret - Champex Lac
103-126.5 км
Оглядываясь назад, можно смело сказать, что это сегмент, приведший к тому, что Килиан смог продолжить и выиграть гонку. Данные ясно показывают, что этот сегмент использовался как очень необходимая восстановительная часть гонки. Прежде всего, спускаясь с горы, Килиан позволяет своему телу восстановиться при средней ЧСС 119 в течение 2 часов 30 минут. За это время Уолмсли увеличивает свое преимущество до 13 минут 26 секунд, а Бланшар сокращает отставание до 1 минуты 45 секунд. Предыдущие усилия были слишком высокими, и Килиан нуждается в отрезке для восстановления дыхания. Эти 23,5 километра позволяют восстановиться, хотя он и теряет большое количество времени.
Резюме: если рассматривать этот отрезок как восстановительную часть гонки, у Килиана была самая низкая средняя ЧСС (119 ударов в минуту). И эта тактика решит все на пути к последним 53,5 км.
Champex Lac - Truent Calometers
126.5-143 км
Игра началась! Здесь гонка принимает захватывающий оборот. Задав жаркий темп на первых 130 км, Уолмсли начинает угасать. Человеческое тело может выдержать только определенное усилие, прежде чем ему нужно будет замедлиться. Килиана почти постигает та же участь, но он, как вы помните, решил остыть примерно за 30 км до этого. На текущем сегменте Килиан снова взвинчивает свои усилия, когда Бланшар догоняет его. Некоторое время Килиан фактически бежит третьим на бедре Бланшара. На протяжении этих критических 16,5 км гонки Килиан перемещается с 3-го места на 1-е, а Уолмсли все угасает. К концу 143 км Килиан опережает Бланшара на 47 секунд, а Уолмсли - на 18 минут 57 секунд.
Резюме: как видно из приведенных выше данных, Килиан поднял ЧСС до среднего значения 125 на этом участке. Темп снизился для всех бегунов, но теперь уровень усилий вырос, поскольку Килиана подстегивал соперник.
Trient - La Tete Aux Vents Cymeters
143-161 км
Это сегмент, где Килиан Жорнет просто лучший. Со 143-го по 151-й км он и Бланшар бегут бедро к бедру. На графике виден всплеск, начиная с первого подъема (ЧСС 148, максимум для этого сегмента), а затем оба спортсмена держатся ровно. На 151-м км Килиан идет в атаку (2-й подъем на фото). Вы можете увидеть резкое увеличение скорректированного темпа вместе с данными о ЧСС. Килиан не только ускоряется, но и наращивает ускорение… Это и есть победный ход! К тому времени, когда Килиан достигает вершины на 161 км, он опережает Бланшара на 7 минут и 23 секунды.
Резюме: выигрышный ход демонстрируют данные. Килиан «прыгал» в течение 1 часа, часто несясь быстрее, чем 20 минут на 5 км (по скорректированному темпу). Во время атаки Килиан достиг максимального скорректированного темпа 3:21/км. Ещё раз: пробежав 151 км, Килиан мчался со скоростью 16:45 на 5 км. Невероятно, на что он был способен, учитывая, как прошли первые 80 км этой гонки.
La Tete Aux Vents - финиш
161-171 км
Финальные 10 км! Отпустив тормоза на финальном подъеме гонки, Килиан не только понимает, что сломал Бланшара, но и ставит себя в невыгодное положение. Вы можете увидеть резкое возвращение к его средней ЧСС 119, что находится в пределах зоны восстановления Килиана. Несмотря на то, что этот сегмент - в основном скоростной спуск, здесь выходит самая медленная часть гонки. Бланшар сокращает отставание на последних 10 км, но ущерб, как говорится, уже нанесен. Килиан Жорнет становится чемпионом UTMB-2022 с рекордным временем 19 часов 49 минут и 30 секунд.
Резюме: при скорректированном темпе 9:27/км это была самая медленная часть гонки для Килиана. Он потратил всю свою энергию на победный ход в предыдущем сегменте, и в баке уже было пусто.
Рекордные тактики
Тактика № 1: Раздать 80 км
На протяжении первых 80 км Джим Уолмсли доводил Килиана до предела своих возможностей. Если бы Уолмсли не задавал такой темп, наверное, Килиан был бы более консервативным. Уолмсли заставил Килиана бежать в общей сложности 1 час 22 минуты между его уровнями аэробной мощности и порога. Хотя мы не можем рекомендовать такой подход всем ультрамарафонцам, Килиан - его идеальный воплотитель.
Тактика № 2: Восстановиться в середине гонки
Решение Килиана позволить Уолмсли выйти вперед стало решающим фактором в победе. Без восстановления Килиан потерял бы силу на более поздних этапах гонки, где ждала гора. Используя участки спуска для восстановления, Килиан смог поддерживать приличный скорректированный темп, одновременно снижая ЧСС.
Тактика № 3: Выложиться в финальном подъеме
Сэкономив энергию в середине гонки, Килиану оставалось сжечь последнюю спичку. На финальном подъеме он увеличил скорость до 3:21/км скорректированного темпа (5 км за 16:45) и сбросил Бланшара. Что в конечном итоге позволило легко добежать последние 10 км до финиша.
Выводы
Удивительно, на что способны элитные спортсмены на сверхбегах. Килиан полностью продемонстрировал свой опыт и физическую форму, не только выиграв UTMB, но и попутно установив рекорд. Благодаря сбору данных с его APEX Pro и инструментам анализа в Training Hub мы видим, через что прошло его тело, и какие тактики оказались успешными для победы. Завершая анализ, надеемся, что это даст вам инструменты и знания, необходимые для максимизации ваших собственных усилий. Продолжайте тренироваться и учитесь участвовать в гонках с умом. И выходя за дверь, не забывайте исследовать совершенство!
Статья подготовлена по материалам блога coros.com
