Ваши часы COROS автоматически распознают и отслеживают сон 24 часа в сутки. Первый зарегистрированный сон за день, длящийся более 3 часов, будет оценен полностью: общий балл сна, а также разбивка по стадиям сна. Любой другой сон в течение дня будет зарегистрирован как дневной сон.
В приложении оценка качества сна доступна для всех моделей часов. Функция Качество сна в часах доступна на COROS PACE 3, PACE 4, PACE Pro, NOMAD, APEX 2/2 Pro, APEX 4, VERTIX 2, VERTIX 2S.
Как рассчитывается качество сна?
Показатель качества сна отражает шесть факторов:
- Общая продолжительность сна
- Дневной сон
- Процент фазы глубокого сна
- Процент фазы быстрого сна
- Бодрствование (как часто и как долго вы просыпаетесь ночью)
- Тенденции отхода ко сну
- Стресс
0 — 59 — низкое качество сна;
60 — 79 — продуктивный сон;
80 — 100 — оптимальное качество сна.
60 — 79 — продуктивный сон;
80 — 100 — оптимальное качество сна.
Продолжительность сна
Взрослым обычно требуется 7−9 часов сна в сутки, но потребности во сне у каждого человека индивидуальны. COROS анализирует продолжительность вашего сна за последние два месяца и устанавливает целевое значение в верхней части этого диапазона. Вы можете получить оптимальный балл, даже если продолжительность вашего сна на 30 минут меньше целевой, но если общая продолжительность вашего сна составляет менее 6,5 часов, ваш балл снизится.
Процент фазы глубокого сна
Глубокий сон (или медленноволновой), — это период, когда организм выполняет наиболее интенсивную восстановительную работу: физическое восстановление, поддержка иммунной системы и консолидация памяти. Обычно он составляет 16−30% от общего времени сна. Показатель выше 40% может сигнализировать о дополнительном стрессе и соответствовать недосыпанию, сонливости или вялости.
Процент REM-фазы
Фаза быстрого движения глаз (REM) — критически важная стадия ночного сна, во время которой происходят сновидения, усвоение информации и укрепление памяти. На REM-фазу обычно приходится 11−35% ночного сна.
Бодрствование
Время бодрствования включает в себя периоды, когда ваш сон прерывается. Возможно, вы даже встаёте или ходите. А может быть, с вами случаются короткие пробуждения, которые вы даже и не помните. COROS включает оба этих периода в общее время бодрствования, при этом оптимальной считается продолжительность бодрствования менее 20 минут. Любые периоды бодрствования, длящиеся более 5 минут, обозначаются как прерывания, причём прерывания более одного негативно влияют на качество сна.
Последовательность в укладывании
Постоянный режим сна обеспечивает согласованную работу систем восстановления и регенерации организма с вашим циркадным ритмом. После 7 дней отслеживания COROS определяет ваш базовый уровень (среднее время отхода ко сну за последние 30 дней) и предлагает целевое время отхода ко сну, чтобы помочь вам поддерживать регулярные привычки.
Любое отклонение от базового уровня в пределах 30 минут считается оптимальным. Если вы засыпаете более чем за 30 минут до обычного времени отхода ко сну, ваш показатель качества сна не снизится так сильно, как если бы вы засыпали значительно позже обычного времени, поскольку отход ко сну позже создает дополнительную нагрузку на ваш циркадный ритм.
Любое отклонение от базового уровня в пределах 30 минут считается оптимальным. Если вы засыпаете более чем за 30 минут до обычного времени отхода ко сну, ваш показатель качества сна не снизится так сильно, как если бы вы засыпали значительно позже обычного времени, поскольку отход ко сну позже создает дополнительную нагрузку на ваш циркадный ритм.
Стресс во время сна
Любое физическое или психическое напряжение, которое вы испытываете во время сна — обычно из-за предшествующих интенсивных физических упражнений, обильной еды, алкоголя или кофеина — регистрируется как стресс во время сна. Повышенный уровень стресса соответствует учащенному сердцебиению и снижению вариабельности сердечного ритма, что негативно сказывается на качестве сна.
Как редактировать сон?
Если запись сна была сделана неточно, вы можете обрезать, расширить или объединить ее в приложении COROS.
Важно: любые внесенные вами изменения могут повлиять на общую продолжительность сна, стадии сна, бодрствование или регулярность отхода ко сну, что, в свою очередь, повлияет на ваш показатель качества сна.
Важно: любые внесенные вами изменения могут повлиять на общую продолжительность сна, стадии сна, бодрствование или регулярность отхода ко сну, что, в свою очередь, повлияет на ваш показатель качества сна.
- На главной странице настроек сна прокрутите страницу до той ночи, для которой вы хотите внести изменения.
- Прокрутите страницу вниз до раздела «Этапы сна» и нажмите значок редактирования в правой части экрана.
- Настройка времени сна: коснитесь значка редактирования рядом с основным временем сна, затем нажмите и удерживайте любую из конечных точек, чтобы изменить время сна или пробуждения. Используйте селектор временной метки внизу для более точной настройки.
- Увеличьте время сна: выполните те же действия, что и выше, и используйте временные метки внизу страницы, чтобы выбрать более раннее время засыпания / более позднее время пробуждения.
- Объединение записей сна: Вы можете объединить два отдельных сна (например, основной сон и дневной сон), если они были записаны в один и тот же день. На странице редактирования сна нажмите кнопку «Объединить» в левом нижнем углу. Объединение двух сеансов сна может привести к снижению оценки сна, поскольку время между сеансами учитывается как время бодрствования.
- Добавление записи о сне: на странице редактирования записи о сне нажмите кнопку «Добавить» внизу и введите время засыпания и время пробуждения.
Тенденции сна и исторические данные
В нижней части страницы, посвященной сну, вы можете увидеть, как сон прошлой ночи соотносится со сном за последние 7 ночей.
Переключитесь на еженедельный, ежемесячный или годовой просмотр, чтобы получить более подробную информацию о вашем сне. Вы можете сравнить общее время сна, этапы сна, регулярность отхода ко сну и уровень стресса во время сна в разные периоды времени. Проведите пальцем по каждому из графиков, чтобы перейти к следующему временному интервалу, или нажмите и удерживайте точку данных для получения более подробной информации.
Переключитесь на еженедельный, ежемесячный или годовой просмотр, чтобы получить более подробную информацию о вашем сне. Вы можете сравнить общее время сна, этапы сна, регулярность отхода ко сну и уровень стресса во время сна в разные периоды времени. Проведите пальцем по каждому из графиков, чтобы перейти к следующему временному интервалу, или нажмите и удерживайте точку данных для получения более подробной информации.
Дневной сон и дрема
Любой сон вне вашего «основного» сна считается дневным. Ваши часы COROS автоматически отслеживают дневной сон, или вы можете использовать функцию «Дневной сон по расписанию» для большей точности, если вы планируете поспать и хотите установить будильник.
Сон по расписанию
Если вы планируете вздремнуть и хотите установить будильник, вы можете настроить дневной сон по таймеру в меню «Инструменты». На главном циферблате часов нажмите и удерживайте кнопку «Назад», прокрутите до виджета «Сон по таймеру» и выберите любую продолжительность от 15 до 90 минут. Часы оповестит вас, когда таймер закончится, а данные о сне будут зарегистрированы как дневной сон и включены в ваш дневной отчет о сне.
Как вручную зарегистрировать дневной сон?
Откройте карточку «Сон» на первой странице приложения COROS и прокрутите вниз до раздела «Этапы сна». Нажмите значок редактирования, затем добавьте информацию о вашем дневном сне, указав известное время засыпания и время пробуждения.
к о н е ц
