Как настроить свои пульсовые зоны

ЧСС-мониторинг — один из важнейших инструментов для бегунов и их тренеров. COROS предлагает три модели пульсовых зон. Для надежности любой из трех моделей требуется по крайней мере одно достоверно точное эталонное значение.

Модель ПАНО

Основана на значении порогового пульса, который разделяет ваши устойчивые и неустойчивые усилия в беге. Подойдет для спортсменов, желающих улучшить свои результаты.

Зона 1 (восстановление): пороговая ЧСС <80%

• Это диапазон очень низкой интенсивности. Подходит для активного восстановления

• Такую интенсивность можно поддерживать в течение нескольких дней

• Пешие прогулки или восстановительные пробежки попадают в эту категорию

Зона 2 (аэробная выносливость): пороговая ЧСС 80-90%

• В этом диапазоне обычно удается поддерживать разговор. Подходит для фундаментальных тренировок сердечно-сосудистой системы, которые по большей части направлены на аэробную нагрузку

• Такую интенсивность можно поддерживать в течение нескольких часов

• Легкие и продолжительные пробежки попадают в эту категорию

Зона 3 (аэробная мощность): пороговая ЧСС 90-95%

• В этом диапазоне увеличивается частота дыхания, и разговор поддерживать труднее. Подходит для улучшения беговой формы

• Такую интенсивность можно поддерживать в течение 1-3 часов

• Темповые пробежки попадают в эту категорию

Зона 4 (ПАНО): 95-102% пороговой ЧСС

• Это диапазон ПАНО. Усилия слабо устойчивы и довольно некомфортны. Тренировки в этой зоне повышают вашу способность дольше выдерживать более интенсивные нагрузки

• Такую интенсивность можно поддерживать в течение 45-60 минут

• 15-минутные интервалы попадают в эту категорию

Зона 5 (анаэробная выносливость): 102-106% пороговой ЧСС

• Этот диапазон превышает ваши пороговые возможности и поэтому сильно неустойчив. Не соответствует максимальным усилиям, но применим к высокоинтенсивным тренировкам, улучшающим VO2max

• Эту интенсивность можно поддерживать в течение 3-7 минут

• 5-минутные интервалы попадают в эту категорию

Зона 6 (анаэробная мощность): > 106% пороговой ЧСС

• Это диапазон максимального усилия. Тело остановит вас до достижения максимальной мощности организма. Подходит для улучшения работы нервно-мышечной системы и выполнения высокоскоростных упражнений

• Эту интенсивность можно поддерживать менее 3 минут

• Минутные интервалы попадают в эту категорию

Почему зон 6?

Каждая пульсовая модель создана таким образом, чтобы максимально соответствовать потребностям спортсменов. Вы, возможно, привыкли к стандартной 5-зонной модели. Наша модель ПАНО вообще-то придерживается того же принципа. Наши зоны 1-4 аналогичны стандартной модели. Однако мы решили разделить стандартную 5-ю зону на 2 (анаэробная выносливость и анаэробная мощность), чтобы лучше структурировать интервалы высокой интенсивности. Так вы сможете точно планировать свои тренировки

Модель резерва пульса

Имеет две точки привязки: максимальный пульс и пульс покоя. Объединяет ваши самые высокие и самые низкие зарегистрированные значения ЧСС и дает точные зоны, адаптированные к вашим потребностям с течением времени.

С возрастом оба значения меняются: пульс покоя имеет тенденцию к увеличению, а макс. пульс снижается.

Таким образом, модель идеально подходит для спортсменов, желающих сосредоточиться на своем здоровье. Медицинские работники часто используют эту модель для назначения упражнений.

Модель максимального пульса

Эта модель с одной точкой привязи в виде значения максимального пульса. Широко используется тренерами в работе с начинающими спортсменами.

Иногда спортсмен не знает точного значения своего максимального пульса. Вот где пригодится эта модель. Макс. пульс оценить достаточно легко. Однако как только вы сможете определить другие эталонные значения — пульс покоя или ПАНО — мы призываем перейти на другие модели.

Как оценить максимальную ЧСС?

Существует несколько способов самостоятельной оценки. Например, [220 - возраст]. Но из-за стандартного отклонения в + /- 12 ударов мы предлагаем использовать другую формулу: [207 - (0,7 x возраст)]

Какую модель выбрать?

У каждой модели есть свои плюсы и минусы.

Модель ПАНО

• На основе вашего порогового значения ЧСС эта модель обеспечивает точные зоны, близкие к пороговым и превышающие их, что позволяет более точно организовывать и контролировать высокоинтенсивные тренировки. Однако эта стратегия приводит к меньшей точности при более низкой интенсивности

Модель резерва пульса

• Благодаря клиническому применению, эта модель предлагает точные зоны ниже и выше порогового значения, чтобы легко отслеживать улучшения как в аэробных, так и в анаэробных нагрузках. Однако она дает меньшую обратную связь относительно конкретного марафона и пороговых тренировок

Модель максимального пульса

• Эта модель предоставляет общую разбивку ЧСС на основе максимального значения. Каждая зона разделена относительно равномерно, что приводит к некоторым расхождениям с другими моделями

Что с зонами порогового темпа?

Ваши темповые зоны соответствуют той же модели, что и зоны пороговой ЧСС, с одной точкой привязки - вашим пороговым темпом. Обе модели относительно синхронизированы во время тренировки, хотя встречаются и допустимые небольшие отклонения.

Почему моя статистика не соответствует моим тренировкам?

Ваши метрики EvoLab всегда будут основываться на ваших зонах ПАНО, поскольку мы хотим максимально стандартизировать процесс. При расчетах на основе тренировочной нагрузки, базовой формы эта модель используется по умолчанию, независимо от того, что вы установили. Вот почему вы можете видеть небольшие различия между статистикой EvoLab и вашими тренировками

Если вы хотите узнать, какая модель лучше всего подойдет вам как спортсмену, обращайтесь к тренерам COROS по адресу coach@coros.com, они с удовольствием вам подскажут!

к о н е ц

2024-04-11 21:40