Если вы хотите поставить личный рекорд или впервые одолеть 5 км, тренеры COROS разработали два новых плана тренировок, которые помогут вам подготовиться и успешно выступить на дистанции!
Освоение дистанции 5 км
В забеге на 5 км испытание начинается с момента старта и продолжается до финиша. Важно тренироваться в целевом темпе и даже немного ускоряться во время тренировочного цикла, чтобы привыкнуть к неприятным ощущениям. Оба новых плана тренировок будут включать в себя сочетание интервальных тренировок, темповых пробежек, тренировок на беговой дорожке и многоповторных забегов в гору. Уделяйте достаточно времени восстановлению между интенсивными тренировками, чтобы ваше тело успело адаптироваться и улучшить свои показатели. Восстановление — это процесс восстановления и укрепления мышц, поэтому не стоит недооценивать его важность в вашем тренировочном плане.
Эффективный темп на дистанции 5 км подразумевает поиск баланса между энергичным стартом и финишем с достаточным запасом энергии для ускорения. Зоны темпа будут меняться в зависимости от вашего целевого времени. Если ваше целевое время финиша составляет менее 30 минут, можно смело стремиться к темпу, превышающему ваш текущий пороговый темп. Если целевое время финиша превышает 30 минут, мы рекомендуем во время тренировки бегать в темпе, близком к вашему пороговому, чтобы привыкнуть к этой интенсивности.
Два новых плана на 5 км
Тренеры COROS разработали эти планы тренировок в продолжение курса «Введение в план забега на 5 км». Вы можете скачать эти и другие планы из нашей библиотеки тренировок COROS :
- 12-недельный план
- Тренировки основаны на времени
- 4 тренировки каждую неделю
- 2 скоростные тренировки
- 1 тренировка на аэробную выносливость
- 1 лонгран
- Целевое время: 30 минут +
- 10-недельный план
- Тренировки основаны на расстоянии
- 4−5 тренировок каждую неделю
- 2 скоростные тренировки
- 1−2 аэробных тренировки на выносливость
- 1 лонгран — сочетание аэробной выносливости и горок
- Целевое время: менее 30 минут
Советы тренеров COROS
- Не пропускайте разминку. Тренировки требуют роста темпа, и важно уделить не менее 10 минут динамичной разминке.
- Сосредоточьтесь на своей технике. Старайтесь, чтобы верхняя часть тела была расслаблена: плечи отведены назад и опущены, руки расслаблены и свободно двигаются вперёд-назад, особенно во время скоростных тренировок и бега в гору.
- Прислушивайтесь к своему телу. Обратите внимание на самочувствие во время интервальных тренировок. Если вы не можете отдышаться и/или пульс не снижается во время восстановления, перейдите к заминке, чтобы избежать риска травмы.
Сетап шоссейного бегуна
- GPS-часы COPOS PACE Pro
- Наплечный пульсометр COROS HRM
- Беговой датчик COROS POD 2
- Стильные аксессуары COROS по желанию
к о н е ц
