Норвежец и атлет COROS Global Андреас Альмгрен не так давно побил свой же европейский рекорд на 10 000 м — 26:45.
В чем секрет профессионального бегуна?
Андреас Альмгрен — обладатель множества национальных и европейских рекордов, а также медалей чемпионатов мира. За каждым быстрым финишем стоит конкретный подход. Всё строится на тщательно контролируемых пороговых тренировках и глубоком понимании цифр. В профессиональном спорте без аналитики никуда. Как спортсмен готовился к старту в Валенсии? Рассказываем ниже.
Периодизация
Андреас придерживается структурированного принципа периодизации*, составляя последовательный план тренировок перед ключевой гонкой. Высокоинтенсивные тренировки сами по себе — это никогда не основа. Андреас улучшает форму с помощью последовательных недель качественной работы.
*Периодизация — это изменение направленности тренировок в течение сезона. В тренировочных планах COROS мы называем это «этапами». Ваши тренеры могут использовать термины «цикл», «блок».
— Я возобновил полноценные тренировки в середине ноября после полумарафона в Валенсии. У меня было шесть хороших тренировочных недель, а затем две недели фокусной подготовки к забегу. Считаю, что тренировки не должны быть слишком статичными. Однако как только вы определитесь с этапами, стоит дисциплинированно их придерживаться.
Последовательное повторение тренировок из недели в неделю позволяют Альмгрену максимально адаптироваться. Кроме того, еженедельная тренировочная нагрузка остается неизменной на протяжении всего этапа, что сохраняет здоровье.
Пороговые тренировки
Пороговые тренировки — весомая часть подготовки Андреаса Альмгрена. Главным он считает поддержание нагрузки на нужном уровне. ЧСС играет в этом важную роль.
— Обычно я проверяю четыре показателя: скорость, уровень лактата, ЧСС и общее самочувствие. Это не просто «выходи и беги на пределе возможностей», здесь есть много нюансов.
Во время тренировок на выносливость Андреас Альмгрен стремится поддерживать ЧСС на уровне 167−178 ударов в минуту, что позволяет ему развивать скорость до 2:40/км.
— Я уже давно приверженец пороговых тренировок, поэтому знаю, какие ощущения должен испытывать и какие показатели лактата подходят мне в долгосрочной перспективе. Данные о ЧСС очень важны для общей картины.
Андреас ведет подробный журнал данных во время каждой тренировки. Он использует платформу COROS для сравнения своих показателей за разные недели и блоки.
Высокоинтенсивные тренировки в последнем периоде
Бег 3 км для повышения выносливости
Перед 10 км в Валенсии Андреас провел две ключевые тренировки, чтобы обрести уверенность перед гонкой. В конце недели, в течение которой Андреас пробежал 170 км, он выполнил тяжёлые 3×3 км с трёхминутным восстановлением: 8:00, 7:52 и 7:43.
По словам Альмгрена, это было сигналом к тому, что его физическая форма в порядке.
Бег 10х1 км
Эта тренировка с короткими периодами отдыха — одна из последних проверок перед гонкой. Она показывает, может ли Андреас поддерживать гоночный темп, несмотря на утомление. Что получилось:
• Тип тренировки: Интервальная тренировка* в гоночном темпе
• Структура: 10 кругов по 1 км с 1 минутой отдыха
• Средний темп: 2:34 на км
• Средняя ЧСС: 162 уд/мин
• Тип тренировки: Интервальная тренировка* в гоночном темпе
• Структура: 10 кругов по 1 км с 1 минутой отдыха
• Средний темп: 2:34 на км
• Средняя ЧСС: 162 уд/мин
*Интервальная тренировка чередует периоды высокоинтенсивной работы с периодами восстановления. Перерывы на отдых позволяют проводить больше времени в режиме высокой интенсивности, чем при непрерывной тренировке. Это делает каждую тренировку более эффективной и обеспечивает более сильный тренировочный стимул.
Способность сохранять самообладание при усталости вырабатывается задолго до дня соревнований. Недели тренировок с большим пробегом, многократные занятия на пределе возможностей и детальная аналитика данных позволили Андреасу финишировать в Валенсии первым, точно зная, где находятся его пределы. Его цифры говорят о том, что он контролировал ситуацию: первые 8 километровых отрезков укладывались в 5 секунд (от 2:43 до 2:39), его каденс был стабильным — 186 шагов в минуту, а ЧСС — на уровне 170 ударов в минуту. На последних 200 метрах его тело было готово к рывку. Темп и пульс увеличились, когда он начал наращивать интенсивность перед финишем.
Как и Андреас, вы можете использовать данные с ваших устройств COROS, чтобы тренироваться с умом и добиваться реальных успехов в достижении своих целей.
Тренировочный план можно подобрать себе здесь — coros.com/training
Тренировочный план можно подобрать себе здесь — coros.com/training
в с е м б е г
