Как тренироваться зимой?

Данные, полученные от 10 000 спортсменов COROS, показали, как тренировочные привычки в зимнее время влияют на базовую физическую форму к весне.

Давайте посмотрим правде в глаза, зимние тренировки — это тяжело. Дни холодные и темные, а снег или лед могут затруднить соблюдение даже самых лучших тренировочных планов. Это самый сложный сезон для поддержания стабильности, но те, кто это делает, весной станут сильнее.

Изучив тренировочные привычки более 10 000 спортсменов COROS в Северной Америке, аналитики решили поделиться выводами о том, что действительно помогает поддерживать или наращивать физическую форму в декабре, январе и феврале. Внимание уделили следующему:

Общее количество тренировочных дней с декабря по февраль
Соотношение бега в помещении и на открытом воздухе
Изменения в базовой форме в зимний период
Как эти изменения повлияли на физическую форму весной

Почему именно базовая форма? Базовый уровень физической подготовки — это ключевой показатель COROS, отражающий текущую тренировочную нагрузку, к которой ваш организм адаптирован. Он повышается при регулярных тренировках и снижается при их количественном уменьшении.

Пользователи были поделены на три группы в зависимости от изменения их базовой формы в зимний период:

Снижение физической формы (>10%)
Поддержание физической формы (в пределах ±10%)
Улучшение физической формы (>10% прирост)

Распределение показало: 30% в первой группе, 36% во второй и 34% в третьей. После детального анализа данных каждой группы стало ясно, что работает (и что не работает) в поддержании физической формы в самые сложные месяцы года. Ниже про то, что отличало тех, кто улучшил свою физическую форму, от тех, кто ее потерял.

Последовательность имеет значение

Спортсмены, улучшившие свою форму за зиму, тренировались на 50% чаще, чем те, у кого наблюдался спад. Эта разница накапливается. Пропуск одной-двух тренировок в неделю может показаться незначительным в данный момент, но за три месяца это может стать решающим фактором между сохранением темпа и началом весеннего сезона в плохой форме.

Чем больше тренировочных дней, тем выше базовая форма. Закономерность очевидна: чем меньше выходных, тем лучше результат. Вам не нужно бегать каждый день (на самом деле, дни восстановления — важная часть тренировок). Но регулярные тренировки, даже короткие, поддерживают стабильную нагрузку и способствуют улучшению формы.

Беговая дорожка эффективна, но используют ее меньшинство

Бег на дорожке остается одним из наименее используемых инструментов для поддержания физической формы зимой. Даже среди спортсменов, улучшивших свою форму, почти половина никогда не использовала беговую дорожку зимой.

Эта тенденция наблюдалась во всех группах:

Группа с меньшим количеством участников: 55% никогда не бегали в помещении.
Группа, сохранившая прежний уровень активности: 53% никогда не бегали в помещении.
Группа с улучшенными показателями: 47% никогда не бегали в помещении.

Но вот в чем загвоздка: спортсмены, которые совершили не менее 13 пробежек на беговой дорожке за зиму (в среднем один раз в неделю), более чем в два раза чаще сохраняли или улучшали свою базовую физическую форму, чем те, кто вообще ее не использовал.

Польза заключалась не в самой беговой дорожке. На самом деле, данные показывают, что дополнительные пробежки на беговой дорожке сверх 13 не принесли дополнительных преимуществ. Разница, которую дают беговые дорожки, заключается в том, что не приходится пропускать пробежки, когда погода портится. Эти тренировки в помещении помогли сохранить стабильность и тренировочную нагрузку на протяжении всего сезона.

Беговые дорожки, возможно, имеют малопривлекательную репутацию, но явно эффективны. Вот здесь можно почитать, как грамотно ее используют лучшие из лучших.

Успех сезона закладывается в межсезонье

Главный вывод из наших данных: то, как вы тренируетесь зимой, определяет весь оставшийся год. Спортсменам, потерявшим форму зимой, было трудно восстановиться, в то время как те, кто сохранил или улучшил свои результаты, перенесли этот темп на весну.

Зима не обязательно должна быть сезоном интенсивных тренировок, но она должна быть стабильной. Независимо от того, стремитесь ли вы поддерживать форму или наращивать мышечную массу, важно тренироваться регулярно. Замена пропусков активности на улице на беговую дорожку, умение адаптироваться к погоде и постоянное внимание к базовой форме могут стать решающими факторами, определяющими. Тренируйтесь с умом этой зимой, и вы сами себя поблагодарите в будущем.