Подход Якоба Ингебригтсена к тренировкам в помещении

Якоб Ингебригтсен — один из самых успешных спортсменов своего поколения. Одним из ключиков его успеха совершенно точно стали постоянные тренировки в помещении. Эта статья представляет собой глубокое погружение в то, как Якоб Ингебригтсен извлекает максимум из тренировочного процесса. Также вас ждут несколько инсайтов, которые вы сможете применить на своем беговом пути.

Контролируемая тренировка на беговой дорожке

В течение года Якоб проводит множество своих знаменитых дней «двойного порога», причем первый сеанс — на беговой дорожке. «Для меня беговая дорожка гораздо более контролируема, чем бег на улице. Я могу задать темп и забыть о нем. Не иметь дело с ветром, поворотами и т. п.».

В большинстве тренировок Якоба основное внимание уделяется достижению определенного усилия на каждой тренировке. Якоб никогда не превышает его и не опускается ниже. «На беговой дорожке я могу внимательно следить за своим пульсом, лактатом и темпом. Я понимаю, как себя чувствую, и это 4 ключевых фактора, которые я отслеживаю, чтобы засчитать тренировку успешной».

Как Якоб избегает скуки, тренируясь в помещении?

В то время как многие бегуны боятся беговой дорожки, Якоб переосмысливает ее как челлендж. «Я смотрю на это как на соревнование. Просто сосредотачиваюсь и бросаю себе вызов, чтобы завершить тренировку в рамках нужных мне параметров».

Поскольку каждая тренировка блока расписана заранее, у Якоба есть возможность достигать цели с каждым сеансом. «Я делаю все, что от меня требуется на тренировке, потому что знаю, насколько это важно в долгосрочной перспективе. У меня никогда не было проблем с мотивацией на беговой дорожке. Это и не должно быть весело. Это должно быть продуктивно».

Улучшение базы перед сезоном

Якоб проводит кучу времени на дорожке еще и по причине довольно холодных зимних месяцев. В базу норвежец включает микс объема и тренировок под ПАНО. «Я знаю, в какой я точке, постоянно отслеживая пульс, лактат, темп и ощущения. По мере того, как мой темп начинает увеличиваться, остальные показатели дают мне понимание, улучшается ли моя физическая форма».

Якоб уже начал приближаться к своим целям 2025 года. Он продолжает увеличивать время на беговой дорожке перед тем, как войти в свой тренировочный блок середины сезона, состоящий из большего количества скоростной работы.

Пульсовые зоны

Поскольку пульс играет важную роль в тренировочном процессе Якоба, он пристально следит за ним на каждом занятии. «Для моих сессий на беговой дорожке очень полезна функция Расширитель. Вместо того, чтобы смотреть на часы по нескольку раз, вся информация находится прямо передо мной. Я просто задаю нужный мне темп и все время отслеживаю ЧСС».

Для своих пороговых тренировок Якоб стремится к пульсу в диапазоне 166−177 ударов в минуту, достигая при этом темпа 22 км/час. Именно этот подход привел спортсмена к олимпийскому золоту на 5000 м и мировому рекорду на 3000 м. Там его средний пульс составлял 174−177 ударов в минуту.

Тренировки под ПАНО

Один из ключевых сетов Якоба на беговой дорожке состоит из 4 интервалов по 6 минут, наращивающих порог. Этот сеанс выполняется несколько раз в неделю по утрам. Поскольку пульс отстает от усилий, Якоб быстро наращивает целевой темп, а затем удерживает его, пока пульс не достигает необходимой зоны.

Эффект от таких тренировок закладывает основу на сезон Якоба. «Когда вы сделаете эти сеансы на фоне усталости в течение многих недель, то легко сможете оценить прогресс по изменениям показателей. Но вам нужно быть осторожными: если вы переусердствуете, то эффект по итогу окажется негативным. Цель — поддерживать целевые показатели как можно дольше, прежде чем риск для создания максимально возможной базы станет слишком высоким».

Руководство для любого бегуна

Обучаясь у лучших в мире, вы можете улучшить свою физическую форму и получить больше удовольствия от беговой дорожки. Аспекты, описанные ниже, применимы ко всем бегунам, независимо от их способностей:

Имейте план, когда выходите на беговую дорожку.
Используйте показатели, основанные на усилиях (пульс).
Относитесь к этому как к соревнованию.

Каждая сессия должна иметь цель. Правильное планирование тренировочного процесса в межсезонье и дисциплина способны подвести любого спортсмена к успешному сезону. В следующий раз, когда вы встанете на беговую дорожку, сделайте это обдуманно.

к о н е ц

2025-01-08 12:19