Беговой тест — отличный способ оценить экономичность бега, важную в марафоне. Потратьте на этот тест всего 10 минут и получите всесторонний анализ. Вы узнаете свой тип бега, получите оценку угла удара стопы и баланса лево/право, а также поймете свои сильные стороны в биомеханике и слабые области, требующие особого внимания.
На беговые способности в основном влияют три компонента: VO2max, ПАНО и экономичность бега. Это основа марафонской результативности. COROS EvoLab внимательно отслеживает первые два компонента, но насчет экономичности в беговом сообществе много споров и мало информации.
C Беговым тестом вы получите комплексную оценку бега, выполнив простые действия под руководством своих часов COROS.
C Беговым тестом вы получите комплексную оценку бега, выполнив простые действия под руководством своих часов COROS.
Как выполнить Беговой тест?
Тест занимает всего 10 минут и требует использования часов COROS* в паре с датчиком POD 1/2, надетым на пояс. Чтобы обеспечить максимальную точность, тест проводится только на открытом воздухе. Выбирайте плоский маршрут с ровной поверхностью. Когда вы будете готовы, выполните простые действия, описанные ниже:
- Прокрутите в часах список режимов активности вниз и нажмите Тесты, затем Беговой тест.
- Убедитесь еще раз, что POD надет на пояс.
- Тест разделен на 2 части: 5 минут разминки и 5 минут равномерного темпа, близкого к вашему порогу (зоны темпа основаны на ваших текущих прогнозах на гонку в приложении).
- Часы автоматически завершат и сохранят тест. Просмотреть результаты можно сразу в часах. В приложении COROS, после синхронизации с ним часов, будет доступна более подробная разбивка.
*Доступно для PACE 2, PACE 3, APEX Pro 1, APEX 2/2 Pro, VERTIX, VERTIX 2
Могу ли я провести тест без датчика POD или с датчиком, прикрепленным к обуви? Нет. Чтобы получить полный анализ бега, POD 1/2 должен собрать соответствующие данные с талии (баланс и высота шага). Как носить COROS POD 1/2 можно узнать здесь.
Как интерпретировать результаты?
Общая оценка
После завершения теста в данных активности будет доступен раздел Оценка бега.
О чем мне говорит балл, полученный в результате теста? Для количественной оценки (баллы) используется средневзвешенное значение трех параметров вашего бега: навыка, силы, баланса. По сути же оценка основана на двух факторах: вашей биомеханике и риске травмы. Как ни странно, биомеханическое совершенство бегуна часто приводит к увеличению риска травм. Вот почему мы учитываем оба фактора вместе. Чем выше ваш балл, тем экономичнее и безопаснее ваш бег.
После выполнения теста цифровой тренер EvoLab отнесет вас к одному из двух типов бегунов: наземный или воздушный.
Наземный бегун
Ассоциирован с передвижением, напоминающим колесо. Центр тяжести у такого бегуна остается относительно постоянным и приближенным к земле. Наземный бегун продвигается вперед, практически не подпрыгивая вверх. Этот тип часто характеризуется приземлением на среднюю и заднюю части стопы.
- Преимущество: низкое потребление кислорода мышцами.
- Недостаток: потеря механической энергии (ваши ноги не перерабатывают энергию во время бега).
Воздушный бегун
Ассоциирован с передвижением по типу пружины. Такой бегун прилагает большие усилия, чтобы подтолкнуть себя в воздух. Этот тип часто характеризуется бегом на передней части стопы.
- Преимущество: низкие потери механической энергии (ваши ноги перерабатывают энергию предыдущего шага и используют ее для следующего).
- Недостаток: рециркуляция энергии происходит в сухожилиях, что требует значительных усилий, и, следовательно, увеличивается риск травм.
Каким бегуном быть лучше? Многочисленные исследования не показали существенной разницы в экономичности бега между наземными и воздушными типами. Однако было установлено, что воздушный бегун более эффективен в марафоне, тогда как наземный — в медленном, длительном беге, сопряженном с меньшим риском травм.
Понимание трех измерений
Ваш общий балл за тест состоит из трех параметров: баланс, навык, сила. Категории биомеханики, кроме баланса, разделены на 5 классов: первоклассно, отлично, хорошо, средне и квалифицированно. Они определяются на основе выборки бегунов в вашем регионе с аналогичными показателями беговой подготовленности.
Какую роль играет скорость в моем типе бега? Чем быстрее вы бежите, тем эффективнее вы становитесь. Значения, полученные с помощью Бегового теста, будут меняться в зависимости от темпа. Важно сравнивать значения с аналогичными темпами с течением времени.
Параметр 1: Навыки
Время на земле
Угол удара
- Этот фактор отражает, сколько времени (в мс) ваша нога проводит на земле при каждом шаге. Время на земле — отличный показатель эффективности движений нижней части тела.
- Чем ниже значение, тем лучше и эффективнее вы двигаете ногами.
Угол удара
- Угол удара относится к расположению вашей стопы по отношению к вашему центру тяжести при касании земли.
- Чем меньше угол удара, тем ближе ваша нога к телу при приземлении.
Коэффициент шага
- Коэффициент шага — это высота шага, деленная на длину шага, в процентах. Показывает, сколько вертикальных подпрыгиваний вы совершаете на определенном расстоянии.
- Чем ниже процент, тем меньше энергии вы тратите на борьбу с гравитацией во время бега.
Параметр 2: Сила
Жесткость ног
Пиковая сила реакции опоры
- Хотя жесткость ног измеряется в кН/м, она представляет собой соотношение между вашей пиковой силой реакции опоры и степенью сжатия ноги при приземлении. Это отличный показатель того, насколько сильны и реактивны ваши сухожилия во время бега (если они и правда сильны, то поглощают больше энергии и снижают риск травм).
- Чем выше жесткость, тем сильнее и мощнее ваши ноги.
Пиковая сила реакции опоры
- Во время бега вы продвигаетесь вперед на одну ногу за раз. Эта нога должна производить много энергии, чтобы поднять вас в воздух и дальше. Пиковая сила реакции опоры показывает эту энергию в абсолютном значении для одного фута (в кН). Это хорошая оценка общей силы нижней части тела.
- Чем выше ваша пиковая сила реакции опоры, тем сильнее ваши ноги.
Параметр 3: Баланс
- Баланс учитывает симметрию между левой и правой ногами, сравнивая время контакта с землей. Неровная местность или травмы — частые причины, по которым мы можем видеть более высокое соотношение баланса л/п. Это отличный индикатор здоровья нижней части тела, и его можно использовать для отслеживания травм.
- Чем ниже процент баланса л/п, тем более симметричным является ваш бег.
Мы рекомендуем связаться с нашими тренерами COROS по адресу соach@coros.com , чтобы помочь вам интерпретировать ваши результаты более индивидуально и убедиться, что тренировки адаптированы к вашему типу бега.
А в этой статье можно почитать про еще один тест, доступный в ваших часах COROS — тест Беговой формы. С его помощью вы быстро определите свои пороговый темп, пороговый пульс и личный максимальный пульс.
