Восстановление: скрытая сторона тренировок

Мы привыкли считать, что тренировки — это работа. Верно. Но ровно настолько же это и отдых. Читайте статью, чтобы узнать, как добавить активные тренировочные дни в копилку восстановления.

В мире легкой атлетики упорные тренировки и преодоление границ часто занимают центральное место. Однако, пока внимание сосредоточено на тренировках, спорстмены (особенно непрофессиональные) часто упускают из виду нечто не менее важное – восстановление.

В спорте восстановление — это больше, чем просто перерыв в тренировках. Дни восстановления — это ключевая часть процесса, который обеспечивает пиковые результаты и долголетие в спорте.

Почему восстанавливаться так важно?

Конечная цель спортсмена — совершенствоваться. Некоторые, например, хотят улучшить свое время на дистанции, а некоторые — работают над здоровьем. Интенсивные тренировки приводят к разрушению мышечных волокон. В ответ на это тело восстанавливается, чтобы стать сильнее, чем прежде. Цикл улучшения — это цикл разрушения и наращивания. Сначала упорная работа, затем восстановление. Важно сбалансировать два этих цикла. Слишком много работы при слишком малом восстановлении — и вас ждет фиаско. Перетренированность приводит к травмам, а также к физическому и умственному выгоранию. С другой стороны, слишком мало работы не вызовет значительной потребности в восстановлении, и физическая форма застопорится.

Перетренированные и недовосстановленные спортсмены встречаются чаще, чем можно подумать. И даже когда возникают травмы, многие из них не связывают эти травмы с нехваткой отдыха. Такие спортсмены игнорируют первичные sos-сигналы тела и приступают к тяжелой тренировке, не полностью восстановившись. Так они берут у организма в долг, а это почти никогда не заканчивается хорошо.

Теперь, когда мы выяснили, почему восстановление имеет решающее значение, пришло время обрисовать, как выглядит этот процесс.

Пассивные и активные дни отдыха

Большинство видов восстановления делятся на две основные категории: пассивные и активные. У каждого есть свои преимущества и недостатки, и оба имеют место в арсенале спортсмена.

Пассивный отдых подразумевает полное отсутствие упражнений. Приготовление ужина или просмотр любимого фильма — это формы пассивного восстановления. Сон (тактика восстановления № 1) также попадает в эту категорию. Пассивное восстановление лучше всего проводить после тяжелой тренировки.

Однако слишком много пассивного отдыха может фактически ограничить процесс восстановления, и именно здесь надо вспомнить про активный отдых. Он состоит из низкоинтенсивных занятий, которые способствуют усилению кровотока, не добавляя при этом стресса организму. Прогулка или йога, например, отлично подойдут для дня активного отдыха. Дополнительный приток крови поможет вывести отходы из поврежденных мышц и доставить к ним питательные вещества. Такие популярные занятия, как прокатывание ролла и ледяные ванны, также стимулируют кровоток.

Более интенсивные тренировки требуют больше времени на восстановление, поэтому вам может понадобиться целый день после нескольких тяжелых тренировочных сессий.

Как узнать, когда пора отдыхать?

Каждый спортсмен индивидуален, поэтому баланс между работой и отдыхом будет разным для каждого человека. В конечном итоге, ваше тело подаст сигнал, когда ему нужно восстановиться. Изначально спортсмены тратили годы на изучение сигналов своего тела, но сегодня метрики восстановления COROS делают этот процесс сильно проще. Ниже приведен список показателей, которые дают представление о том, что хочет сказать ваше тело.

• Таймер восстановления учитывает интенсивность и продолжительность недавних аэробных занятий. Он сообщает, насколько вы восстановились и сколько времени осталось до полного восстановления. Если у вас длинный таймер восстановления, как на изображении ниже, вероятно, пришло время хорошо отдохнуть.

• Частота сердечных сокращений в состоянии покоя (Пульс покоя) — один из самых четких сигналов организма. Если частота сердечных сокращений в состоянии покоя выше вашей нормы, это указывает на повышенный уровень стресса. Недостаточное восстановление, болезнь или даже путешествие могут повысить ваш пульс покоя.

• Вариабельность сердечного ритма (HRV) — еще один показатель, в котором учитываются переменные как физических упражнений, так и повседневной жизни. Он измеряет утомляемость нервной системы или эффективность мозга в отправке сигналов работающим мышцам. Если он ниже вашего нормального диапазона, это указывает на необходимость восстановления. HRV уникален для каждого человека, поэтому сравнивайте ее только с вашим собственным рекомендованным диапазоном.

Совет: устройства COROS автоматически регистрируют ЧСС и HRV каждое утро, но вы можете проверить их в любое время с помощью проверки здоровья.

Как вписать восстановление в вашу рутину?

Вот несколько советов:

• Регулярно планируйте дни восстановления. Планируйте активные дни отдыха в своем графике тренировок так же, как вы бы делали это с длительным бегом или интервальной тренировкой. Не забывайте использовать активные виды отдыха, чтобы оставаться вовлеченным, не перегружая тело. Каковы бы ни были ваши цели, имейте план восстановления.

• Прогресс не всегда линейный. Постоянное увеличение объема или интенсивности не сработает. Нам следует не просто мириться с неделями с меньшим объемом. Их нужно принять как должное. Как и в повседневном масштабе, восстановление также имеет решающее значение и в более крупном, еженедельном масштабе. Тренировочные планы COROS имеют встроенные периоды с дополнительным восстановлением каждые 3−4 недели.

• Максимально используйте восстановление с активным отдыхом, сном, гидратацией, питанием. Каждый из этих факторов сработает в плюс.

• Используйте технологии: регулярно проверяйте метрики восстановления в вэб-версии своего личного кабинета Training Hub. COROS ежедневно измеряет пульс покоя и вариабельность сердечного ритма и обновляет таймер восстановления каждый час, поэтому следите за ними на предмет признаков утомления.

• Слушайте свое тело: хотя мы вам тут рассказываем, как COROS сделает все за вас, некоторые сигналы тела определить все еще сложно. Обращайте внимание на симптомы болезни, умственного выгорания. Иногда простота лучше всего: устал – отдохни.

Для мотивированных спортсменов может быть проблематично отказаться в моменте от упорной работы. Однако, если правильно сбалансировать, восстановление спортсмена может стать оружием для успеха. Помните, дело не только в том, насколько упорно вы тренируетесь, но и в том, насколько хорошо вы восстанавливаетесь.

Чем могут помочь тренеры COROS?

COROS Coaches — это команда преданных своему делу сертифицированных тренеров, которые бесплатно направят вас в вашем тренировочном процессе и понимании ваших показателей. Отправьте электронное письмо с вопросом на coach@coros.com и начните обсуждение того, как лучше всего контролировать ваши показатели восстановления!

*Статья написана по материалам COROS Global Blog

2024-08-05 15:19